EN ETKİLİ KARIN EGZERSİZİ CRUNCH:

Ana Sayfa » Haber Manşetleri » Ana Manşet » EN ETKİLİ KARIN EGZERSİZİ CRUNCH:
Paylaş
Tarih : 24 Mayıs 2016 - 13:17

13260107_568063380043389_7406435030982015284_n

Crunch egzersizi spinal fleksörlerin dinamik kuvvetini artırmada, kalçanın stabilizasyonu ve kontrolünde çok etkilidir. Bununla birlikte crunch egzersizinin kalça fleksiyonu içeren (bacakların yukarı kalktığı) birçok versiyonunda psoas kasının aktivasyonu artmaktadır. Bu da beraberinde bel ağrısı getirmektedir. Önce hareketin 2 farklı versiyonunda birincil kas gurubu, sinerjistler vs. açısından inceleyelim ardından psoas aktivasyonunu nasıl azaltırız bundan bahsedelim.

• Crunch (gövde fleksiyonu):
– Prime mover: Rectus Abdominis
– Sinerjistler: External Obliques, Internal Obliques, Psoas.
– Antagonistler: erector spinae, latissimus dorsi.
– Nötralizerler: External Oblikler, Internal Oblikler.
– Stabilizerler: Quadratus lumborum, transverse abdominis, multifidus, interspinales.
• Gövde fleksiyonu ve rotasyonu(oblik crunch):
– Prime mover: Rectus Abdominis, External Oblique, Contralateral Internal oblique.
– Sinerjistler: Latissimus dorsi, multifidus, Psoas, rotatörler.
– Antagonistler: erector spinae, eksternal ve internal oblikler çaprazlama gevşerler.
– Nötralizerler: Quadratus Lumborum obliklerin lateral fleksiyonunu nötralize eder.
– Stabilizerler: Multifidus, transverse abdominis, multifidus, interspinales.

• Crunch egzersizinde doğru form nasıl oluşturulur?
1- Ayaklarınızı düz bir şekilde uzatmayın. Çalışmalarda ayakları düz bir şekilde uzatmanın kalça fleksörlerinin (psoas) aktivasyonunu artırdığı bulunmuştur.
2- Gluteus kaslarını sıkarsanız, aktif hale getirirseniz psoasın aktivasyonu azalır. Aynı şekilde etki oluşturmak için ayak tabanlarınızın tamamı yere temas etmelidir.
3- En çok yapılan hatalardan biriside tam eklem hareket açıklığı kullanmadan yani rectusu tam esnetip tam germeden göbeği şişirerek germiş gibi yapmaktır. Burada muhakkak tam eklem hareket açıklığı isteyin.

• Crunch gibi egzersizlerde nefes tutulmalı mı?
Nefes alıp vermemizde önemi çok yüksek olan diafram core stabilizasyon sisteminin ana parçalarından birisidir. Bununla birlikte nefes alış veriş esnasında karın içi basıncı artırarak stabilizasyonu gerçekleştirir. Bunun egzersizde dezavantajı, artan karın içi basınçla göbek dışarı doğru eğim alır. Bu durumdan etkilenerek aktivasyonu artacak kas gurubu transversus abdoministir. Özellikle yeni başlayanlarda karmaşık nefes alıp verme tekniklerini denemek yerine yapılacak en doğru şey rahat nefes alıp vermesini sağlamak ve göbeğin düz bir çizgide hareketi devam ettirmesini sağlamaktır. Bunu için hareketin yapılış hızı düşük olmalı ve teknik bozulduğunda uyarı verilmelidir.

RIDVAN KIR

WELLNESS MASTER TRAİNER

Bartin universitesi beden egitimi ve spor yuksekokulu öğretim gorevlisi

Etiketler :

SPONSOR REKLAMLAR

BENZER HABERLER

Yılmaz Spor Kulübü Dikmende Açıldı

Web sitemiz editörlerinden Mahmut Yılmaz hocamız Ankara’nın Çankaya ilçesine bağlı Dikmen Keklikpınarında spor salonu açmıştır. Dikmen

Bizimle Çalışmak İstermisiniz?

Türkiye’nin her yerinden çeşitli branşlardan fahri haber muhabirleri ve yazarlar alınacaktır. İlgilenenler eğitim bilgileri ve spor geçmişlerini

Halsizlik ve Yorgunluk için Alfa Lipoik Asit Mucizesi

Elit sporcuların mutlaka kullanması gereken destek ürünleri: Alfa Lipoik Asit Nedir? ( ALA ) Alfa Lipoik Asit, ALA diyede bilinir. Vücudun ihtiyaç

Facebook Hesabınızla Bu Habere Yorum Yapabilirsiniz

Yorum Yap

İsminiz
E-Posta Adresiniz
Yorumunuz

internet haberleri Annest arttrc besinler milk tea K ay,atom ay Mobil takipci, facebook beeni hilesi

Asmatavan Ankara

Ankara Dekorasyon Firmalar