KİLO ALAMAYANLAR BURAYA!

Ana Sayfa » Haber Manşetleri » Ana Manşet » KİLO ALAMAYANLAR BURAYA!
Paylaş
Tarih : 15 Mayıs 2016 - 13:23

13221565_565447796971614_5147526337134081477_nNe kadar yesem de kilo alamıyorum. Hatta gece mantılar, baklavalar, saat başı atıştırmalar… Kilo almak için hepsi denenir ama bir türlü sonuç alınamaz. Sorun ortada, peki çözüm nedir? Çözüm kesinlikle basit şeker tüketmek ya da öğünü sıklaştırmak değildir. Basit şekerler ya da yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kilo probleminiz olsun olmasın herkes için zararlıdır. Sorunun çözümüne bu vücut tipini biraz yakından tanıyarak başlayalım.
Ektomorf diye adlandırdığımız vücut tipinde kas ve yağ kütlesini artırmak çok zordur. Ince kollar ve bacaklar, genelde uzun yüz yapısı, dar omuz ve kalçalar en belirgin özellikleridir. Mezomorf vücut tipi gibi antrenmanlarda dayanıklılık görülmeyebilir. Vücut tipleri insanlarda karma şeklinde de görülebilir. Yani hem ektomorfun hem mezomorfun özelliklerini taşıyor olabilirsiniz. Diyelim ki tamamiyle ektomorfsunuz ve kilo alamıyorsunuz. Bu sizin kaderiniz değildir. Doğru egzersiz ve beslenmeyle rahatlıkla değişebilir. Ne kadar yesem de kilo alamıyorum sorusunun net cevabı: Kesinlikle direnç egzersizi yapmak, doğru dinlenme-beslenmeyle desteklemektir. Direnç egzersizinden sonra vücut stress altında bırakılır, adaptasyonu sağlamak için kas kütlesi artmaya başlar, ancak her zaman dediğimiz gibi yeterli dinlenmek ve doğru beslenmek şartıyla…
Direnç egzersizi nasıl olmalı?
Direnç egzersizinde dikkat etmeniz gereken noktalardan birisi periyotlamadır. Ortalama 4-6 hafta hipertrofi(6-12 tekrar-orta hızda), 4-6 hafta dayanıklılık(12-25 tekrar-yavaş hızda), 4-6 hafta hipertrofi(6-12 tekrar-orta hızda) ardından 4 hafta maksimum kuvvet(1-5 tekrar-yüksek hızda) şeklinde çalışmalısınız. Bu direnç egzersinin örnek periyotlamasıdır. En çok dikkat etmeniz gereken şey sürantrene(overtraining) durumudur. Aynı kas gurubu için ikinci yüklemeyi ortalama minimum 48, maksimum 72 saat sonra yapmanız gerekir. Dinlenme sürantreneden kaçınmanızı sağlayacak en önemli unsurdur. Yüksek sayılı setler(her harekete 5-6 kullanmak gibi), çok uzun süren antrenmanlar(1 buçuk-2 saat süren) size bu konuda yardımcı olmayabilir. Amacınız vücuttaki anabolik(yapım) etkiyi artırmaktır.

Beslenme nasıl olmalıdır?
Daha once egzersiz yapmayan sedanterler için 3 öğünün yeteceğini, glisemik indekse ne olursa olsun dikkat edilmesi gerektiğini söylemiştim. Kilo alamıyor olmanız basit şeker tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Kesinlikle düşük glisemik indeksli, lifli(yavaş sindirilen) gıdalar favoriniz olmalı. Günlük beslenmenizin %45-65’i karbonhidratlardan olmalıdır. Protein alımınız kilo başına 0,4-0,9 gram arasında değişkenlik göstermelidir. Fazla protein tüketmeniz kesinlikle kas kütlenizi artırmaz. Ancak şunu belirtmeliyim, egzersiz yapanlarda özellikle bu vücut tiplerinde 3 öğün yeterli olmayabilir. Egzersiz öncesi ve sonrası olmak üzere 2 ara öğünün eklenmesi katabolik (yıkım) etkisini azaltmakta oldukça önemli olacaktır. Protein alımının bir kısmını egzersizden 1 buçuk 2 saat önce k.hidratla beraber, bir kısmınıda egzersizden sonra yapmanız anabolik etkiyi artıracaktır. Egzersiz sonrası toparlanma kısmının en önemli faktörü ise proteinler değil kompleks karbonhidratladır. Protein ağırlıklı beslenme planlarının(ketojenik diyetler) zararlarından daha önceki yazılarda bahsetmiştim.
Özetle sağlıklı kilo almanızın yolu doğru antrenman-doğru beslenme-yeterli dinlenme üçgeninden geçer. İhtiyacınız olan diğer kelime ise sabır olacaktır. Amacınız kilonuzun sağlık standartlarına ulaşması olmalıdır. Sadece görüntüyü amaç edinirseniz tam olarak iyi olma halinden uzaklaşırsınız. Kendinizle barışık, sağlıklı, mutlu ve özgüvenli günler sizin olsun…

RIDVAN KIR

WELLNESS MASTER TRAİNER

Bartin universitesi beden egitimi ve spor yuksekokulu öğretim gorevlisi

Etiketler :

SPONSOR REKLAMLAR

BENZER HABERLER

Yılmaz Spor Kulübü Dikmende Açıldı

Web sitemiz editörlerinden Mahmut Yılmaz hocamız Ankara’nın Çankaya ilçesine bağlı Dikmen Keklikpınarında spor salonu açmıştır. Dikmen

Bizimle Çalışmak İstermisiniz?

Türkiye’nin her yerinden çeşitli branşlardan fahri haber muhabirleri ve yazarlar alınacaktır. İlgilenenler eğitim bilgileri ve spor geçmişlerini

Halsizlik ve Yorgunluk için Alfa Lipoik Asit Mucizesi

Elit sporcuların mutlaka kullanması gereken destek ürünleri: Alfa Lipoik Asit Nedir? ( ALA ) Alfa Lipoik Asit, ALA diyede bilinir. Vücudun ihtiyaç

Facebook Hesabınızla Bu Habere Yorum Yapabilirsiniz

Yorum Yap

İsminiz
E-Posta Adresiniz
Yorumunuz

internet haberleri Annest arttrc besinler milk tea K ay,atom ay Mobil takipci, facebook beeni hilesi

Asmatavan Ankara

Ankara Dekorasyon Firmalar